প্রতিদিন কতটা ফাইবার খাচ্ছেন?

শুক্রবার, জানুয়ারি ২৪, ২০২০

স্বাস্থ্য ডেস্ক : খাদ্যতালিকায় যথেষ্ট পরিমাণ ফাইবার থাকলে কিছু স্বাস্থ্যসমস্যা এড়াতে পারবেন। এসব সমস্যার মধ্যে- কনস্টিপেশন, রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যাওয়া। ফাইবারে যেহেতু পেট তাড়াতাড়ি ভরে যায়, তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাও সহজ হয়৷ প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ওটস, হোলগ্রেন, শাকসবজি, ফল ইত্যাদি রাখুন, খান বাঁধাকপি, ফুলকপি, পালংশাক ৷

বাদ দেবেন না ফ্ল্যাক্স সিড, কুমড়োর বীজ, আমন্ড, আখরোট, কাঠবাদাম ইত্যাদিও৷ ফল আর সবজির খোসায় থাকে প্রচুর ফাইবার৷ খুব ভালো হয় যদি সেগুলি ভালো করে ধুয়ে নিয়ে খোসাসুদ্ধ খেতে পারেন৷

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ক্ষেত্রে দৈনিক খাদ্যতালিকায় অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার থাকা আবশ্যক, পুরুষের ক্ষেত্রে লাগে বড়োজোর ৪০ গ্রাম মতো৷ বয়স ৫০-এর বেশি হয়ে গেলে এর চেয়ে একটু কম ফাইবারেও কাজ চালিয়ে নেওয়া সম্ভব৷ ফাইবার দু’ ধরনের হয়, সলিউবল এবং ইনসলিউবল৷ ইনসলিউবল ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না, ফলে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশনে তা দারুণ কার্যকর৷ পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে কিছু ভালো ব্যাকটেরিয়া প্রয়োজন৷ খাবারে ফাইবার থাকলে বংশবৃদ্ধি হয় এই ব্যাকটেরিয়ার৷ ফলে হজমসংক্রান্ত নানা জটিলতা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়৷ গমের ভুষি, বিনস, শাকপাতা, মুলো, গাজর, বিটের মতো সবজি এর উদাহরণ৷

সলিউবল ফাইবার জল শোষণে সক্ষম এবং খাবার হজম হওয়ার সময় তা জেলির মতো থকথকে একটি পদার্থ তৈরি করে৷ তাতে পেট চটপট ভরে যায়, এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়া হয় না কোনওমতেই৷ যাঁরা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাঁদের জন্য এই ধরনের ফাইবার খুব গুরুত্বপূর্ণ৷ ওটস, বাদাম, ব্রাসেলস স্প্রাউট ইত্যাদি এই ধরনের ফাইবারের উদাহরণ৷

মনে রাখবেন: অতিরিক্ত ফাইবার থেকে কিন্তু নানা ধরনের সমস্যা হতে পারে৷ অন্ত্রের লাইনিংয়ে গোলযোগ দেখা দেয়, ডায়রিয়া বা পেটে ব্যথাও হতে পারে৷ পেট ফাঁপা বা কনস্টিপেশনের সমস্যা হওয়াও বিচিত্র কিছু নয়৷

ওজন বাড়া বা ব্লাড সুগার অতিরিক্ত কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও কারও কারও ক্ষেত্রে দেখা যেতে পারে৷ তাই যাঁদের খাদ্যতালিকায় একেবারেই ফাইবার থাকে না, তাঁরা আচমকাই খোসাসমেত ফল-সবজি-বাদাম বা প্রচুর শাকপাতা খেতে আরম্ভ করবেন না৷ ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করে ধীরে ধীরে খাবারে ফাইবারের মাত্রা বাড়ানো উচিত৷

সূত্র : ফেমিনা