এই নিয়মে খেলে কিছুতেই বাড়বে না ভুঁড়ি

বুধবার, ডিসেম্বর ১১, ২০১৯

স্বাস্থ্য ডেস্ক : মোটা হচ্ছেন, পেটটাও বেড়ে যাচ্ছে! তাই অনেকে ডায়েটিং কিংবা ব্যায়ামে মনোনিবেশ করেছেন, কিন্তু এভাবে সারা শরীরের মেদ কমাতে পারলেও ভুঁড়ির খুব একটা হেরফের হয় না। কারণ চর্বি সহজে গলে না। তবে নিয়ম মেনে খেলে এই ভুঁড়িও কমতে বাধ্য।

ডায়েটেশিয়ানের মতে, ঠিক সময়ে যদি শরীরে খাবার না আসে, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট, তখন ১২–১৩ ঘণ্টা লিভারে জমে থাকা গ্লুকোজ দিয়ে শরীর কাজ চালায়৷ তা শেষ হওয়ার পর ফ্যাট ভেঙে ঘণ্টায় ৮–১০ গ্রামের মতো গ্লুকোজ তৈরি হয়, তার অর্ধেক যায় ব্রেনে আর অর্ধেকে চলে শরীর৷ অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেটের আকাল না হলে চর্বিতে টান পড়ার কোনও সম্ভাবনা নেই। তবে সাঙ্ঘাতিক রকমের ব্যায়াম করে গ্লুকোজ সব পুড়িয়ে ফেলতে পারলে তখনও টান ধরে চর্বিতে।

চর্বি জমার মূলে কিন্তু কার্বোহাইড্রেট৷ তা বেশি খেলে ইনসুলিন হরমোনের যোগসাজসে তা ফ্যাট হিসেবে শরীরে জমে যায়। অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট কম খেয়ে শরীরে গ্লুকোজের জোগান কমিয়ে এবং ভাল করে ব্যায়াম করে অতিরিক্ত গ্লুকোজ নিঃশেষ করতে না পারলে শরীরের ফ্যাট কোনও ভাবেই কমানো যাবে না। তা বলে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। সহজ কিছু উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে শরীরের ফ্যাট কমানো সম্ভব। এবার তা জেনে নিন…

ফ্যাট গলান ফ্যাট খেয়ে
ফ্যাট খেলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে, তৃপ্তিও বেশি হয়৷ বশে থাকে ওজন ও চর্বি। তবে ভাজা, প্রসেস্ড ফুড বা ফাস্ট ফুড থেকে পাওয়া ফ্যাট নয়। এই ফ্যাট হল ক্ষতিকর৷ অল্প করে উপকারি ফ্যাটসমৃদ্ধ বাদাম–বীজ, অ্যাভোক্যাডো, ডিম, তৈলাক্ত মাছ, দুধ, পি-নাট বাটার ও অলিভ অয়েল খেলে পেটের চর্বি কমবে।

কার্বোহাইড্রেট কম
মিষ্টি, ময়দা, কোমল পানীয়, ফলের রস বাদ দিন। ভাত, রুটি ও পাউরুটিও খান কম করে৷ ব্রাউন রাইস–ব্রেড, আটার রুটি, পাস্তা–নুডুল, খোসাসমেত আলুতে সমস্যা কম। তাও আগের চেয়ে কম করে খান৷ ফল খান মাপ মতো। সবুজ শাক–সব্জি পর্যাপ্ত খাবেন৷ পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও সচল মানুষ সারাদিনে ১০০ গ্রাম চালের ভাত বা আটার রুটি, ৫০ গ্রাম ডাল, ৫০০ গ্রাম শাক–সব্জি, অন্তত ২০০ গ্রাম ফল ও এক কাপ দুধ খাবেন।

পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন
প্রোটিন খেলে খিদে কমে, পেশী তরতাজা থাকে এবং ক্যালোরি খরচ বাড়ে। পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও মাঝারি সচল মানুষ গ্রাম/কেজির হিসেবে খান৷ অর্থাৎ যার ওজন ৬০ কেজি সে খাবেন ৬০ গ্রাম। বেশি ব্যায়াম করলে এর দেড়গুণ বা দ্বিগুণ খেতে পারেন। ১০০ গ্রাম মাছ–মাংস–ডালে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ৫০ গ্রাম ডিমে থাকে ৬–৬.৫ গ্রাম, ১০০ মিলি দই বা দুধে ৪ গ্রাম। কোনটা কতটুকু খাবেন তা ঠিক করুন।

ফ্যাট কমানোর যুদ্ধে ফাইবার
পূর্ণবয়ষ্ক, সুস্থ ও মাঝারি কর্মক্ষম মানুষ মাপ মতো শাক–সব্জি–ফল খেলে ১২–১৪ গ্রাম ফাইবার পায় শরীর৷ তাতে পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকে। যার ফলে ১০ শতাংশের মতো ক্যালোরি কম ঢোকে ও ৪ মাসে দু’–এক কেজির মতো ওজন কমে৷ অতটা না খাওয়া হলে দিনে দু’–বার দু’–তিন চামচ করে ইসবগুল খেতে পারেন।

সন্ধ্যার পর খান
বিকেলের পর থেকে খাটাখাটনি কমে যায় বলে শাক–সব্জি, স্যালাড, ক্লিয়ার স্যুপ, মাছ/চিকেন/পনির ইত্যাদি খেতে পারেন।

রাতের খাবার বিকেলে
ডিনার করুন ৬–৭টা, বড়জোর ৮টার মধ্যে। তারপর ঘরের কাজ সারুন, হাঁটাহাটি করুন৷ ঘণ্টা দুয়েক পর ঘুমতে যান।

ক্রাশ ডায়েট নয়
খুব কম খেলে পেটে খিদে থাকে৷ যার কারণে বাড়ে ভুলভাল খাওয়া৷ তাছাড়া দীর্ঘ দিন ক্রাশ ডায়েট করলে বিপাক ক্রিয়ার হার কমে গিয়ে সমস্যা বাড়তে পারে।

ক্যালোরিহীন তরল
চিনি–দুধ ছাড়া চা–কফি কয়েক বার খেতে পারেন৷ পানি খান ৮–১০ গ্লাস৷ সহ্য করতে পারলে একটু ঠাণ্ডা পানিই ভাল।

খাওয়ার নিয়ম
খাওয়ার সময় ঠিক রাখুন৷ পেট একটু খালি রেখে খান৷ দিনে ৩ বার মূল খাবারের সঙ্গে ইচ্ছে হলে মিড মর্নিং ও বিকেলে হালকা কিছু খেতে পারেন।

ভাল ঘুম
খিদে, খাই–খাই ভাব ও চর্বি কমাতে ভাল ঘুম চাই৷ কাজেই সন্ধ্যার পর থেকে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, গভীর আলোচনা, কফি পান ইত্যাদি বন্ধ করুন।

খালিপেটে হাঁটুন
সকালে দুধ–চিনি ছাড়া কফি/চা খেয়ে ৪০–৬০ মিনিট এমন ভাবে হাঁটুন, যাতে হার্টরেট আপনার বয়স অনুপাতে ঠিক থাকে। ঠান্ডার সময় অল্প ঘাম হয় ও হাঁপিয়ে হলেও দু’–একটা কথা বলতে পারেন।

সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা গেছে ঘণ্টা চারেক একটানা বসে থাকলে কোলেস্টেরল ও ফ্যাট মেটাবলিজমের সমস্যা হয়৷ তাই সেই দিক রুখে দিতে পারলে অনেকটা ঝরঝরে থাকবেন। অফিসেও একটানা না বসে এক-দু’ ঘণ্টা অন্তর একটু হাঁটাহাঁটি করে আসুন।